Guide til træning efter fødsel

Træning efter graviditet

Efter at have slæbt rundt på adskillige ekstra kilo i 9 måneder, er det ikke unormalt, at begynde at spekulere i at komme i form igen. Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvordan du gribe din træning an. Derfor finder du i denne artikel råd og vejledning, så du kan komme i form efter fødslen. 

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med Fitnesshelp.dk, som er eksperter i træning og træningsudstyr.

Det kan være fristende at kaste sig ud i sit sædvanlige træningsprogram, så snart graviditeten er overstået, men det anbefaler vi ikke. Griber du ikke træningen efter fødslen rigtigt an, kan det nemlig få konsekvenser for dit og dit nyfødte barns helbred. 

Du kan dog som udgangspunkt godt så småt gå i gang med træningen – især hvis du læser vores guide og følger vores råd og anvisninger. 

Vi ved godt, at det kan være svært at tage den med ro, når man måske ikke længere er tilfreds med spejlbilledet. Husk på, at det er helt normalt, at man kan se på kroppen, at den har født et barn, så tag en dyb indånding som det første, og forsøg så at acceptere, at Rom ikke blev bygget på en enkelt dag. Din sexede bikinikrop, hvis du var så heldig at have en sådan inden fødslen, kommer ligeledes heller ikke lige med det samme.

Selvom barnet er født og nu befinder sig i din trygge favn, er din krop fortsat i færd med at gennemgå forandringer. Din livmoder vil blandt andet have behov for tid til at trække sig sammen og dine led vil, ligesom under graviditeten, fortsat være løsere end normalt. Dit balancepunkt i kroppen vil desuden så småt begynde at flytte sig, nu hvor tyngdepunktet har ændret sig. 

Ovenstående forandringer gør i kroppen gør, at risikoen for skader er stor. Du bør derfor starte forsigtigt ud, så du ikke ender med at blive sengeliggende på grund af en forstuvet ankel eller lignende. 

Selvom barnet er født og nu befinder sig i din trygge favn, er din krop fortsat i færd med at gennemgå forandringer. Din livmoder vil blandt andet have behov for tid til at trække sig sammen og dine led vil, ligesom under graviditeten, fortsat være løsere end normalt. Dit balancepunkt i kroppen vil desuden så småt begynde at flytte sig, nu hvor tyngdepunktet har ændret sig. Ovenstående forandringer gør i kroppen gør, at risikoen for skader er stor. Du bør derfor starte forsigtigt ud, så du ikke ender med at blive sengeliggende på grund af en forstuvet ankel eller lignende.

Hvornår kan man begynde at træne igen efter fødslen?

De fleste kvinder kommer før eller siden til at ønske, at de kan vende tilbage til samme form, som inden graviditeten. De fleste vil nå deres sædvanlige fysiske niveau efter 2-3 måneder – andre vil klare du hurtige eller langsommere. 

Det er langt fra unormalt, at man er ivrig efter at få sin gamle krop tilbage, det kan dog være en fordel at vente lidt tid, inden du hopper i løbeskoene, for selvom du ikke længere har en baby i maven, er din krop ikke nødvendigvis klar til fysisk anstrengende aktiviteter. 

Hvornår man kan begynde at træne, er individuelt. Det vigtige er at mærke efter, om kroppen er klar, inden man for alvor går i gang med at motionere og træne. Er du i tvivl om, hvorvidt du er klar, kan du med fordel starte stille og roligt ud og se, hvordan din krop reagerer.

Det er ikke vigtigt, at du hurtigt kommer i form igen, men snarere at du tager den lidt med ro og lytter til din krop. Har fødslen eksempelvis være ekstra hård ved kroppen, kan der gå flere uger, inden den igen er parat til at motionere. 

Det er sundt at træne efter fødslen

Fysisk aktivitet anbefales til alle, så længe træningen gør noget positivt for din krop. 

Træningen må dog ikke blive kilde til dårlig samvittighed eller stress. Det er ikke unormalt, at man får dårlig samvittighed, når man ikke træner og især hvis kroppen ikke længere ligner sig selv, kan man føles sig presset til at få motioneret og trænet. Det vigtigste en nybagt mor kan gøre, er at være der 100% for sit barn. Det kan være svært, hvis tankerne hele tiden drejer sig om kostplaner og træningsmål. 

Ligesom træningen ikke må blive en belastning for dit sind, må det heller ikke gå udover din krop. Som vi allerede har nævnt, kan der gå måneder inden kroppen er tilbage til udgangspunktet inden graviditeten og indtil da bør du gå lidt forsigtig til værks. Det må ikke gøre ondt, når du træner.

Ligesom du forsigtigt trappede ned for træningen – det skete sikkert helt naturligt – da du blev gravid, kan du nå så småt begynde at trappe op igen. Hvor hurtigt det skal gå, kan kun du vurdere.

Træning når man ammer – er det en god idé?

Du kan i de fleste tilfælde sagtens træne og motionere, selvom du ammer dit barn. Du skal dog være opmærksom på, at hård træning og motion kan mindske mælkeproduktionen, så barnet dermed ikke får nok næring. Hvis du har problemer med amningen eller er nervøs for, om dit barn for nok mælk, bør du derfor undlade hård træning. 

Det anbefales, at du ammer inden du træner, så du undgår brystspænding og ømme bryster under træningen. Når du ammer, skal du bruge ekstra væske, så hvis du også motionerer, skal du forvente at drikke endnu mere vand, for at opretholde kroppens naturlige væskebalance.

Hvornår og hvordan med træning af maven?

Allerede få dage efter fødslen, kan du så småt begynde at træne maven. Det bliver dog med stor sandsynlighed ikke træning med de maveøvelser, som du er vant til. Det er endnu for tidligt at lave maveøvelser, hvor du sætter dig op – det er mavemusklerne simpelthen ikke klar til.

Du kan dog godt lave øvelser, hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ, imens du strammer op i balde- og mavemuskler. Hvis du oplever, at det buler ud i midten af maven, når du træner, skal du vente lidt med at træne yderligere. Dette vil nemlig være et tegn på, at mavemusklerne endnu ikke er kommet på plads.

Det er vigtigt, at du starter forsigtigt ud med mavetræningen efter fødslen. Dine mavemuskler har været spændt ud over din livmoder i adskillige måneder og skal derfor have tid til at komme på plads, efter barnet er blevet født. 

Scroll til toppen